真相 | 爬楼梯、跑步会伤膝盖吗?

来源:一呼医生

爬楼梯、跑步是否伤膝盖一直是个很有争议的话题。争议的双方都有各自的拥趸。那么膝盖在爬楼梯时究竟承受什么样的负荷?为什么有人认为爬楼梯会损伤膝盖?为什么又有人推荐爬楼梯健身?小呼来为你科普一番!

首先,了解你的膝关节

我们身体各部位之所以能够灵巧的活动,全都是关节的功劳。一个成年人的身体由206块骨头支撑,关节就是两块骨头之间的连接纽带。每个关节都是由纤维结缔组织、软骨与骨连接形成,外面包裹着关节囊,与关节构成了一个封闭的关节腔,这个空间里存储着关节滑液,起到润滑、缓冲的作用,使得我们能够活动自如。

爬楼梯时,膝关节在干什么?

人在爬楼梯的时候,膝盖所受到的力是不断变化的。膝盖作为大腿和小腿的链接部分,要承担来自体重的压力。

爬楼梯时身体前后移动,膝盖也要承受一些来自水平方向的压力。但是无论是哪种压力,由于膝关节周围只有半月板、十字韧带等结缔组织,并没有太多的肌肉保护关节的稳定。

用一组数据简单比较下:

  • 平躺时膝盖的负重几乎是0
  • 站立时,膝盖承担重量是体重的86%
  • 走路时,是体重的1.6倍
  • 慢跑时,是体重的 2~3 倍
  • 快跑或冲刺跑时,是体重的 5~7 倍
  • 上楼梯,是体重的 3~4 倍
  • 下楼梯,是体重的 5~7 倍

以一个体重60公斤的人为例:平地行走时,其两侧膝盖各承重60公斤;爬楼梯时,膝盖负荷瞬间会增大到240公斤,相当于各扛了一架钢琴。

此外,不正确的爬楼姿势还会进一步加重膝关节的负担。

高速度,大步伐,伤害更大。

所以,如果仅从力学角度看,任何一次爬楼梯,都是对髌股软骨面和胫股软骨面的巨大压迫和磨损。而关节软骨面因为没有血供,一旦损害,不可修复。

也因此,我们日常生活中明显能感觉到,年轻时体力劳动较多、用腿较多的人,更容易出现膝关节疼痛、更早出现膝关节退变、更容易得骨性关节炎。

也难怪很多骨科医生甚至说出「有电梯,绝不爬楼梯」的话了

那还不能爬楼梯了?

当然不是。对于关节正常的年轻人来说,人体关节软骨损伤后有一定的修复能力,应对日常爬楼这种低负荷的动作是没有问题的。

虽然爬楼梯对膝关节来说基本没什么好处,但是它却对心肺功能有很好的训练效果。通常我们认为,爬楼梯是中等强度的运动,其所消耗能量是以 4 公里每小时步行的 3 倍。因此,持续爬楼梯超过 30~40 分钟(基本等同于爬山)会是非常好的心肺耐力运动,对提高心肺功能非常有好处。

为何爬楼梯锻炼会有争议?

这是因为医生群体和健身教练群体,在对待爬楼梯问题上不同立场带来的分歧。从力学角度说,经常爬楼梯是会造成膝盖损伤。那么对于医生群体,在爬楼梯上,考虑更多的是身体安全问题。任何会让膝关节出现危险隐患的事情,医生都会优先建议尽可能要少做或者小幅度地做。尤其是那些膝盖本身就存在问题的病人,比如退化性关节炎,或者 O 型腿患者。毕竟换个膝盖是很贵的。而对于健身教练,在爬楼梯上,考虑更多的是健身锻炼对身体的训练作用。任何人想要变瘦,变壮,变得健美,必须要动起来,这个时候只从力学角度分析膝盖的受压情况是过于片面的。毕竟只要动起来就会对身体产生负荷。

楼梯究竟该怎么爬?

首先,姿势是最重要的。背部挺直,重心不要太早向前移动,减少对膝关节的压力。这个姿势是最佳的爬楼梯姿势,能对膝关节的压力减小到最低。然而大部分人日常都很难保持这个姿势。如果想通过爬楼梯来健身的话,那么每天爬楼梯的量是不一样的。最开始的时候,你可能由于之前运动量过少,而需要最开始以较少的运动量为主。先让身体适应这个运动量,之后再慢慢的增加。如果之后达到了较为好的程度,可以以后都以那个程度为标准进行爬楼梯;其次,在爬楼梯之前,你需要做一定的拉伸运动,这样可以尽量保持自己的身体受到较少的伤害。

真相 | 爬楼梯、跑步会伤膝盖吗?

哪些人不宜爬梯锻炼?

  • 40岁以上——身体各部位功能渐差,关节已逐步退化。
  • 退化性关节炎——因膝关节软组织已过度磨损,爬梯锻炼会使磨损加剧。
  • 孕妇或体重过重——因任何多余的体重对膝盖都是加倍的负担。
  • 髌骨外翻——因髌骨先天不稳定,常爬楼梯会使外翻问题更严重。
  • O形腿——因内侧膝关节磨损较多,过度爬楼梯会加速磨损、退化,使O形腿症状更明显。
  • 有心血管疾病——爬楼梯时,心脏对氧气的需求增加,若运动强度过大,可能导致心肌梗死等问题。

所以爬楼梯伤不伤膝盖,更多要考虑自身的身体因素。至于是否能将爬楼梯当做一个健身项目,那就不能简单从存在损伤膝盖隐患的角度来评估了。因为任何形式的身体活动变成健身类项目后,受伤都是没办法避免的。适量的爬楼梯对身体肌肉的提高是一种帮助,这也是一种很好的有氧运动,记住爬楼梯的准确姿势,膝关节有病痛的话,及早的治疗,遵医嘱来正确护理。

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